向上一步

• Vol.14 独处是狠人的必修课：父母和学校都没教过我们的成长真相！

  我们都以为，独处是自由，是放松。但为什么一个人待着——比上班还累？计划了一堆事，却动不了手；明明在休息，却越来越焦虑；越是想放空，就越陷入发呆、刷手机和自责的死循环。不是你不自律，是从小到大没人教过我们：怎么高质量地，一个人待着！所以这期播客，我想和你们一起拆解：为什么你越想专注，越容易分心？👉 注意力系统，正在被算法操控；为什么休息了一整天，还是感觉累？👉 可能是慢性炎症在“偷走你的能量”；为什么一独处就想翻热搜、刷视频、点外卖？👉 上瘾机制，正在用“短期刺激”麻痹你对自我感受的连接；为什么看了那么多书、还是感觉成长没实感？👉 因为没有把独处变成“内化的场域”，知识永远只是听过；为什么你总怕一个人久了就不会社交？👉 其实你还没有建立起真正的“独处力”......高质量独处，不仅决定你的精神状态，更是被我们忽视的成长捷径：是普通人最快的自我进化通道！希望听完这期节目后，你能让独处真正成为滋养自我、积蓄能量的黄金时刻！ 扫码进群（群二维码拉到最下面；如二维码过期，评论区告诉我）🎧 本期你会听到： 🧠 一、为什么一个人待着反而更累？从注意力跳页到拖延公式 00:49｜你不是不够自律，是注意力系统“无人控场” 03:03｜张一鸣、马斯克每天留给自己“深度空窗” 04:37｜东京大学实验证明：独处90分钟，决策力提升40% 05:37｜哈佛研究：真正有整合力的思维来自“默认网络” 08:14｜《专注力陷阱》：多任务大脑就像20个标签页在闪 10:49｜《拖延心理学》动机公式：期望 × 价值 ÷ 难度 13:18｜五个快速启动技巧：从“反馈机制”到“情绪锚点”🔍 二、如何判断一件事“做了真正有价值”？ 19:10｜不是没时间，而是不知道什么值得做 20:08｜《深度工作》公式：能力 × 稀缺性 = 长期复利 25:04｜主动回忆法：输入如何变成真正的内化 26:23｜幸福感三维模型：舒服、有用、符合价值观 32:22｜你刷手机不是上瘾，而是“没有更好的选项”🧬 三、别被慢性炎症偷走你的能量 35:43｜情绪低落 ≠ 懒散，是炎症在偷能量 38:17｜一分钟炎症自测：你长期处在能量漏斗中吗？ 41:16｜抗炎四步法：睡觉、饮食、运动、情绪调节 44:39｜为什么鱼油有效？关键在纯度与吸收 47:49｜鱼油对女性的特殊作用：调激素、助眠、美容🎯 四、夺回注意力系统的主导权 50:57｜间歇性奖励机制：算法在收割你的多巴胺 54:45｜《认知觉醒》：理智脑最晚进化，最容易被劫持 56:31｜四步注意力系统搭建法：从屏蔽干扰到记录成果🌿 五、环境系统：为自己搭建一个人的“能量场” 01:03:04｜伍尔夫的《一间自己的房间》：空间是思考力放大器 01:04:10｜空间被频繁打断，专注力会碎成片段 01:05:18｜心理边界训练法：每天30分钟不回应任何人🤝 六、越能一个人，越会与人相处 01:07:49｜灵感为什么总在洗澡时出现？大脑终于沉下来 01:10:46｜怕独处，不是性格问题，是“独处力”没被训练 01:13:50｜五个“独处挑战”：从咖啡馆坐1小时开始练起 01:22:28｜一个人久了不合群？恰恰相反，独处力让关系更稳 01:27:45｜别再拿人当“情绪填补物”：孤独是遇见自己的必经之路💡 感谢拜耳水晶鱼油 One A Day 对本期节目的支持！One A Day 悦添天是世界500强企业拜耳集团旗下的专业营养品品牌。拜耳作为世界最大药企之一，发明了”世纪之药“阿司匹林。OneA Day是美国国民营养品品牌，有八十多年历史，秉承拜耳156 年制药经验，用制药的标准做营养品本期推荐的 拜耳水晶鱼油，是鱼油中的“钻石等级”，专为现代人打造的高纯高效补充方案：-足量：2颗/1320毫克Omega-3，达到国际标准每日推荐摄入量。-高纯：纯度高达95%，只有营养，没有杂质。-清透：高纯无氧化的高品质鱼油，才能呈现出这样水晶般的高透。如何获得专属福利下单？以下任一渠道均可购买，都可以享受比大促更优惠的价格：1. 直接进入专属购买链接：淘宝链接2. 复制淘口令进入专属购买链：淘宝口令3. 在淘宝搜索：拜耳鱼油或“One A Day”找到One A Day悦添天海外旗舰店（不要进错店啦），找客服报暗号“向上一步”，立即获得专属链接下单。价格机制：269/1件；499/2件；689/3件，1369/6件。*下单记得备注节目名「向上一步」哦，更好保障购买权益！📚 本期提到的书单推荐1.《深度工作》 作者： 卡尔·纽波特｜豆瓣评分： 8.2 推荐理由： 一本教你“如何专心做事”的实用书。适合总是分心、效率低下的人阅读，内容结构清晰，帮助你系统提升专注力与抗干扰能力。2.《认知觉醒》 作者： 周岭｜豆瓣评分： 7.9 推荐理由： 用非常通俗的语言讲清楚：“我们的注意力、习惯和情绪是如何交织在一起的”。适合对“自我掌控力”感兴趣、但不喜欢读学术书的朋友。3.《认知心理学》 作者： 罗伯特·斯滕伯格 等｜豆瓣评分： 8.7（经典教材） 推荐理由： 一本讲“我们如何学习、记忆、判断、形成兴趣”的心理学基础书。如果你常常在思考“我到底适合什么”，这本书能从科学角度给出启发。4.《专注力陷阱》 作者： 亚当·加扎雷 & 拉里·罗森｜豆瓣评分： 8.1 推荐理由： 深入讲解“为什么我们总刷手机、难以专注”的底层机制。从神经科学角度解释注意力如何被劫持，适合想戒掉“信息上瘾”的人阅读。5.《一间自己的房间》 作者： 弗吉尼亚·伍尔夫｜豆瓣评分： 8.7 推荐理由： 一本写给所有渴望拥有“精神独立空间”的人。文字优雅有力，提醒我们：独处空间，不只是物理需求，更是思考力的起点。✨ 本期金句推荐 真正改变世界的力量，来自深度独处，而非热闹社交。 和自己相处得有节奏、有秩序，才是一个人积蓄能量的底层方法。 动力不是来自自律，而是来自“先动一下”之后的大脑反馈。 意义感不是玄学，而是你能在生活中“感受到的确定感”。 你不是没有答案，而是大脑中“样本不够多”无法判断你擅长什么。 在这个充满干扰的时代，能专注的人，本身就是稀缺资源。 孤独是自我对话，寂寞是向外寻找回应。它们并不一样。 学会和自己相处，是你真正拥有爱别人的能力前提。 内向的人需要亲密关系，外向的人也需要独处。 好的关系，是两个完整的人相遇，而不是互相填补空洞。 我自由呼吸，我存在；我看见万物，我存在。见自己，方能见天地，见众生🎵 本期 BGM 推荐 陈壹千《一个》 郁一凡《坏事能拖一天算一天》 CLOVES《Blowin' In The Wind》💌欢迎进群成长从不是一个人的修行。你所经历的困惑、犹豫和转变，其实很多人也在经历。欢迎加入听友群，把一个人的思考变成一群人的成长。听播客只是开始，希望未来你和我一起日拱一卒，成为自己更喜欢的更强大的版本。

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• Vol.13 人生真的可以突然变好！但前提是——你要一寸一寸地拯救自己！

  你有没有过这样的时刻：工作动荡、自我怀疑，不知道继续努力的意义何在？本期节目的灵感来自一位29岁听众的留言：“人生真的会好吗？工作不稳定，缺乏自我价值，特别迷茫。”这句话深深戳中了我。我想，坏消息是，现在只能靠自己了。而好消息是，你总能靠自己。正如作家陈丹青所说：“谁都拯救不了你，只有你自己一寸一寸地拯救自己”。这期我会从情绪、身体、认知三个维度，与你分享如何练就长期主义和自我修复的能力：在逆境中日复一日地积累力量，伺机而动稳住自己的人生牌局。欢迎加入听友群，和我以及更多积极向上的人一起“留在牌桌”：无论手上的牌是好是坏，都在为未来保留更多可能性！（群二维码在本期文字区最底部）00:55 – 03:40｜努力没结果，还要坚持吗？谁都救不了你，只有你一寸一寸地救自己03:40 – 05:27｜伊能静、章小蕙如何在低谷翻盘？死撑留在“牌桌”是她们最强的能力05:27 – 07:12｜那年我做制片人，一张被踩在地上的艺人简历，成了我写下节目主题曲的灵感源头07:12 – 09:37｜播客刚上线数据惨淡，根本没人听，我为什么还是一集集做下去？09:37 – 11:25｜周杰伦《蜗牛》那句“一步一步往上爬”，在我低落迷茫的时期鼓舞了我11:25 – 13:52｜25岁后膝盖开始衰老？这不是危言耸听，是我膝盖疼痛后医生告诉我的13:52 – 16:00｜医生推荐我吃 MoveFree益节，我开始认真研究氨糖、MSM、成分，不为跟风只为不再吃错16:00 – 17:47｜身体出问题，才让我意识到：真正影响情绪的，是一直忽视的身体疼痛17:47 – 21:15｜拖延、发火、emo背后，是你没看懂自己真正的情绪需求22:53 – 28:18｜这些情绪其实是身体在“替你喊话”，你只是没听懂28:18 – 30:56｜你总想“做对”，但其实你只是害怕“犯错后被讨厌”30:56 – 34:11｜控制情绪最有效的方法，是允许它存在，而不是立刻压下去34:11 – 39:41｜刷手机≠休息，大脑真正的恢复要靠“视觉脱焦、无语言、记忆漫游”44:00 – 48:36｜晚上吃东西到底会不会胖？真正决定你胖不胖的，是这三件事48:36 – 53:25｜骨头汤、钙片、关节贴……这些“护膝神器”其实全错了？来自医生的真实建议53:25 – 58:30｜女生膝盖比男生老10年？“软骨磨损不可逆”不是吓唬，是科学事实58:30 – 01:03:41｜氨糖软骨素是智商税还是年轻人刚需？我用两个月亲测后有了答案01:04:39 – 01:06:19｜职场每次出问题乱，我都以为是我搞砸了——直到我开始换一种脚本讲故事01:07:57 – 01:09:55｜那天深夜，我们在简陋的酒店角落见到成毅，他烧了一壶开水等我们01:11:42 – 01:13:20｜你觉得人生是被安排好的，还是你自己在掌控？你的答案会改变你的人生01:15:03 – 01:28:55｜学会区分：你今天真正能控制的是什么？哪些事根本不归你负责感谢「MoveFree益节 」对本期节目的支持！ MoveFree益节氨糖软骨素——专业关节健康品牌，连续 7 年天猫国际氨糖品类销售 TOP1。我以前一直以为膝盖问题是老年人才需要担心的，结果前段时间我突然膝盖疼痛，补钙、贴膏药折腾了一个多月都没用。去医院照一查才发现，是软骨磨损引起的滑囊炎和半月板问题。医生告诉我一句让我后脊发凉的话：“补钙≠护关节。软骨是没有神经的，一旦感觉到疼痛必须要重视，而且严重磨损后是不可逆的！”他告诉我国际上认可的，能保护膝关节的只有补充氨糖+软骨素，还给我明确推荐了MoveFree益节红瓶绿标这款氨糖，专门针对关节问题设计，里面还有一个我以前没听说过，但特别有效的成分：MSM，是用于缓解炎症、修复软骨环境的关键。后来我自己也去查资料，还用AI帮我分析含量，才放心下单。我搭配着他们家的白瓶骨胶原和七合一氨糖软骨素一起吃，已经坚持了两个月，原来膝盖那种“隐隐的胀痛感”现在完全没有了！重点是：这次MoveFree给我们《向上一步》的听众准备了专属优惠福利！以下任一渠道均可购买：1. 淘短链 : sourl.co2. 淘口令 : 68🔐2ragVlwker5£ https://s.tb.cn/h.6vw1Pqo HU287 向上一步或者直接在淘宝搜索：MoveFree益节或“益节”，找到官方海外旗舰店（不要进错店啦）；向客服报暗号“向上一步”，就能拿到比大促还低的优惠价！ 红瓶绿标氨糖软骨素：买3瓶立减175元 高钙氨糖：买3瓶立减260元 女士七合一：买3瓶立减125元再次提醒，下单记得备注节目名「向上一步」哦！（这是我自己吃的三款）你们也可以参考下面，选择适合自己的 MoveFree 氨糖产品哦~关节酸胀、行动吃力，想缓痛？选择【绿标瓶】→ 主打缓解关节不适、修复软骨，适合追求“有效缓痛”的人群，成分配比更专业。日常补钙 + 氨糖一瓶搞定？选择【五合一高钙氨糖】→ 针对有补钙需求或不想吃多种营养补充品的中老年人设计，含高浓度钙+维D，不用额外吃钙片。女生易疲惫、状态差、关节偶有不适？选择【女士多元氨糖】→ 不只是氨糖+钙，还加入了维生素D3、A、E、C，能从多维维度帮助维稳膝盖软骨和免疫支持成分，适合想要调节状态、增强活力的女性。男生体力不足、关节僵硬、精力下滑？选择【男士多元氨糖】→ 在基础养护之外添加体能支持营养素，帮助缓解疲劳、恢复状态，专门针对我们这类“外表年轻、关节已老”的人。金句时刻“谁都拯救不了你，只有你自己一寸一寸地拯救自己。”“能够一直留在牌桌上，本身就是她最厉害的地方”“没有人能够定义我的人生，除非我自己退出游戏”“站稳内心的能力远比拼命掌控不可控更重要”“不是要求你立刻飞翔，而是告诉你没关系，可以慢、可以小，只迈出你当前能够迈出的最小一步”“我们的身体都是一座神坛……都该是健康的、强韧的、充满活力的”“奇妙的是，一旦我接纳了自己的本来的样子，我就开始改变了”“当我们越对情绪进行抗拒，它越会以更强大的力量反扑”“微小的行动将会汇聚成你站稳人生牌局的基石”“你不需要改变全世界，只需要守住自己能做到的那一寸”“弘一法师说过：‘近一寸才有近一寸的欢喜’”本期提到的书单推荐1. 《依恋：为什么我们爱得如此卑微》作者：苏珊·福沃德/ 琼·托雷斯豆瓣｜豆瓣 7.8推荐理由：这本畅销心理学著作通过分析控制型亲密关系，解释了为何我们总会在关系中反复陷入“委屈、讨好、低价值感”的模式，核心根源往往来自早年关系伤痕。2. 《当我谈跑步时，我谈些什么》作者：村上春树｜豆瓣 8.4推荐理由：这不是一本教你跑步的书，而是村上用跑步讲述自律与坚持的故事。是一本充满跑步与人生哲理的随笔集。3. 《不被大风吹倒》作者：莫言｜豆瓣 7.1推荐理由：莫言散文精选集，以平实幽默的散文，传递“无论外界如何卷土重来，都要保持定力”的精神，记录他的人生经历和感悟。4. 《情绪是如何制造出来的》作者：L.F. 巴雷特｜豆瓣 8.6推荐理由：神经科学家作品，帮助读者从科学角度理解情绪生成机制，学会用更多视角重新定义和管理情绪。5. 《笛卡尔的错误：情绪、理性与大脑》作者：安东尼奥·达马西奥｜豆瓣 8.3推荐理由：推翻“情绪是非理性”的偏见，告诉你情绪是决策不可或缺的一部分，甚至是我们身体参与思考的重要证据。6. 《成为一个人》作者：卡尔·罗杰斯｜豆瓣 8.8推荐理由：人本主义心理学经典，强调自我接受与个人成长。本书鼓励读者以接纳自我的态度，开启改变的旅程。7. 《情绪灵敏力》作者：苏珊·戴维｜豆瓣 8.2推荐理由：提供实用策略教你灵活地与情绪共处，帮助你更轻松地管理日常情绪。🎯 自我稳定工具清单 · 听完立刻实践1. 焦虑处理三步法：情绪上头、内耗爆发、思绪混乱时① 暂停情绪（深呼吸/离开场域）② 贴情绪标签（不是“烦”，是“害怕失败”）③ 追问真实需求（我其实想要被理解）2. 主动休息三件套：精神疲惫、大脑持续紧绷、睡前难以放松时① 视觉脱焦（远眺窗外 3 分钟）② 无语言时段（不听、不说、不读）③ 记忆漫游（回忆一段你觉得愉快安静的片段）3. 情绪 - 身体 - 需求联动识别链：身体经常出现小毛病，想做事却总卡住却说不出哪里不对时①从“情绪”（烦、急、闷）→ 找“身体感受”（胃紧、肩紧、呼吸浅）→ 最后问“我内心真正想要什么？”②放弃纯靠“我得自律”这套意志力论，借助“环境+节奏+人”的外力驱动（比如“去图书馆”就能启动写作）扫码进群：群里是我本人，期待未来我们有更多交集！

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• Vol.12 三个月瘦22斤发现：执行力与自律无关，而是构建你的人生系统！

  你们认为减肥大忌top1是什么？什么事最容易成为减肥路上的绊脚石？这期播客不仅仅分享：快速掉称无痛瘦身的干货，我更想分享：当我们搞明白真正的优先级，才能把精力都投入到关键地方，在任何想做成的事情上举重若轻，以超越同龄人的速度前进！本期分为五大结构：Part 1｜认知差：不掉称是因为一开始方向就错了“低估热量”“节食反弹”“假饿错觉”这些认知误区，越努力越不瘦。Part 2｜方法论：不是不吃，把所有热量缺口用来吃自己想吃的。我会分享5个我亲测有效的饮食策略，帮你在暴食与自责之间，能量稳定，情绪愉悦。Part 3｜情绪系统：你不是嘴馋，是大脑太累了不要为了减肥和自己拧巴较劲。终止暴饮暴食，需要懂如何与身体对话和心理常识。Part 4｜节奏结构：不是你做不到，是你太用力了放纵餐最弊端的不是这顿饭本身，而是吃完以后带来的连环效果。所以不用追求完美，而是设计一套低谷心态崩溃的时候也能完成的系统。Part 5｜认知升维：这套节奏，不止能瘦，还能帮你慢慢变强这个底层规律可以应用在任何层面。工作，学业，事业，全都是相通的。发现它其实是一套“自我恢复系统”。这期播客，送给： 反复暴食又自责、吃完后悔的人 一焦虑就报复性饮食的人 容易吃撑，复胖或者长胖的人 拖延、容易内耗、自控力不足的人如果你也在经历“反复开始又反复崩塌”的循环，希望这期能帮你：重新看清“做不到”的真正原因，建立一套不靠意志力也能执行力拉满的系统！「听众共创笔记挑战」｜从本期开始正式发起！经常有朋友留言说，我的播客内容密度太高，得反复听、边听边记。所以我想发起一个实验性计划：用你自己的方式，拆解你听懂的内容，也用“输出”倒逼“输入”。参与方式不限格式：思维导图 / 知识图谱 / 框架结构总结/文字笔记 + 金句摘录 + 听后感/视频讲解 / 图文分享总之你怎么舒服怎么来，只要表达出你听懂了什么，就已经很棒了。参与方式（重要！）发布你的内容到小红书➡️加标签：#向上一步播客 或 #向上一步播客学习笔记，并 @欢科姐（确保我能第一时间看到你的笔记！）每月我会选出3位最走心的共创笔记作者，送出以下礼物之一：一本我亲自为你挑选的的书籍/我的书《从事艺人统筹，挺好的》亲笔to签/ 一张提问直通卡（在下一期节目中拆解你当前的一个具体问题）/在下一期节目 or 视频中读出你的评论和分享......更多福利待解锁哦！表达，是最好的整理思维方式！分享出来，既影响他人，也是让自己被看见的第一步。这期节目听完就开始行动吧，我等着看到你的名字出现在共创者名单里！（我们的听友群二维码在这期文字区域的最底部，扫码和我有更多链接哦~）「本期特别支持鸣谢｜参半 × 向上一步」我试过市面上很多“美白牙膏”，也一直对“功能性牙膏”持保留态度，毕竟说白了，不就是清洁+美白吗？但这一次，我愿意例外推荐——参半沸石美白牙膏。因为它打破了我对传统美白牙膏的认知。主打第3代摩擦剂——天然沸石颗粒每支牙膏蕴含约14000颗沸石颗粒温和抛光牙面，高效清洁牙渍不伤牙搭配水合硅石和焦磷酸二氢二钠双效体系瓦解顽固牙渍的同时形成保护层，预防色渍不返黄PEG-8针对性软化溶解烟渍残留泡沫绵密，温和不辣嘴巴，敏感口腔也适用清新苍兰香型，16小时保持口气清新但说到底，我喜欢它，不仅仅因为这些；而是作为国货口腔护理品牌，它的理念我记到现在：“留白刚刚好，才有余地照顾自己。”参半沸石美白牙膏，也让我重新定义了“刷牙”——它不只是清洁口腔，而是暂停一天的节奏；不只是抑制食欲，而是拿回一点自我掌控；不只是日常动作，而是一种温柔自处的方式。有时候你不是做不好，而是忘了好好照顾自己。 你有没有“对自己好一点”的仪式感？欢迎评论区留言告诉我：“你最近一次‘好好爱自己’的时刻？”我会从留言里抽出 3 位听众，送出我现在同款的【参半沸石美白牙膏·苍兰味】体验装。大家也可以点这里——福利链接，领取这期节目福利：不催你买、不劝你囤货，只希望也能像陪着我那样，在你某个情绪低潮的夜晚，带来一点掌控感和自我照顾的仪式！「本期你会听到」00:00｜我减了22斤，但最让我惊讶的，是我这次没靠狠不是靠自律瘦下来的，而是我终于搭对了一套生活系统03:47｜这次减肥，让我第一次看懂“做成一件事”的底层规律我们不是不行，而是一直在用一套不适合自己的方法去坚持06:35｜原来我一直失败，是因为被这些“看起来很健康”的选项骗了健康英伦效应 / 节食反弹 / 假饿信号，你中了几个？10:42｜吃得少还是瘦不下来？你误解了“吃”的本质控制热量不等于少吃，是看懂身体到底怎么处理能量14:26｜我第一次“越吃越瘦”，是从不再压抑食欲开始的吃对时间、吃对结构、吃进掌控感18:52｜那顿大餐我吃了1500大卡，但体重不升反降计划好了的大吃，也可以是减肥系统的一部分22:17｜早餐没吃对，一天都在饿；吃对了，一天都稳很多“嘴馋”不是因为饿，是因为血糖乱了26:39｜聚餐不怕胖，我的“社交场合吃法”是这样设计的不是忌口，而是我提前给自己铺好了台阶31:46｜我不再靠忍耐戒零食，而是提前准备“平替快乐”低卡甜点、气泡水、黑巧——它们帮我接住了小崩溃36:14｜你控制不住嘴，不是因为嘴馋，而是你太累了真正吃崩的，是没被好好照顾的情绪40:36｜暴食前我开始刷牙，不是清洁口腔，是断掉冲动刷牙=让大脑意识到“进食结束”，情绪可以下车了45:18｜这不是玄学，是大脑奖赏系统的一个按钮味觉清空 + 香味转移 + 行为替代，比“忍住”靠谱得多50:28｜真正的自律不是天天都能做，而是状态差也能稳住我不再设完美计划，而是给生活搭了一个“烂也能过”的系统54:52｜我那套“低配日流程”，撑过了无数情绪低谷刷牙、换衣、写下一句给自己的话——不完美，但能完成58:55｜节奏不是表格，而是你崩了也能回来的那种“生活弹性”你不需要更强的意志力，你需要一套能兜底的节奏系统01:03:41｜你越想靠一口气坚持，越容易放弃做成一件事，从来不是看你有多拼，是看你有没有回头路01:08:30｜我发现：这套减肥节奏，也能用来写作、工作、做内容方法是通的，只要它是适配你生活本身的01:13:24｜我不再怕“做不到”，因为我已经给“失败”留了余地弹性系统 = 就算错了、晚了、崩了，也能继续往前走01:16:02｜刷牙，是我对自己说：“你值得被温柔对待”的方式哪怕这一天再糟，也要有一个点，是为了你好好活着的01:28:55｜互动提问：你最近一次，好好照顾自己的方式，是从哪个小动作开始的？留言和我说说，我会送出3份参半牙膏礼盒，一起温柔重启自己「本期书单与延伸阅读推荐」如果你听完这一期，也想更深入理解“节奏感、食欲、行动力”，这些书值得你翻翻。本期播客中提到的书籍《肥胖代码》（豆瓣评分 8.2）作者：贾森·冯推荐理由：​提出“体重设定点”理论，解释为什么节食可能让你更难瘦下来，强调节奏和结构的重要性。关键词：​反弹机制、胰岛素调控、饮食节律​《你为何吃太多》（豆瓣评分 8.1）作者：斯蒂芬妮·巴特拉姆推荐理由：​深入拆解情绪性进食的心理机制，让你理解暴食其实是情绪在求助，而不是你不够自律。关键词：​进食奖励系统、情绪代偿、失控循环​《习惯的力量》（豆瓣评分 7.9）作者：查尔斯·杜希格推荐理由：​提出“习惯三环模型”（触发-行为-奖赏），解释为何你会反复暴食、拖延、打断节奏，以及如何重建它。关键词：​替代行为、自动反应机制、生活节奏设计​《睡眠革命》（豆瓣评分 8.3）作者：尼克·利特尔黑尔斯推荐理由：​揭示睡眠不足如何影响食欲控制激素，从源头理解“越晚越容易吃崩”的生理机制。关键词：​瘦素、饥饿素、作息调节​《自控力》（豆瓣评分 8.1）作者：凯利·麦格尼格尔推荐理由：​讲解为什么我们晚上容易崩溃吃甜食，核心观点：意志力是“耗材”，而不是恒定的品质。关键词：​晚间决策力下降、自我能量消耗、奖赏机制失控​延伸阅读推荐《掌控习惯》（豆瓣评分 8.6）作者：詹姆斯·克利尔推荐理由：​如果你想用“1%的改变”来建立一套能撑起生活的节奏系统，这本书非常适合慢慢读、慢慢改。关键词：​环境启动、微习惯叠加、自我管理底层逻辑​《微习惯》（豆瓣评分 7.8）作者：斯蒂芬·盖斯推荐理由：​当你觉得“坚持太难”时，从一个刷牙、一个伸展开始，提供最低完成系统的实操指南。关键词：​低门槛执行、再烂也能做、启动即胜利​建议阅读顺序Tips： 如果你想解决暴食 → 先读《你为何吃太多》​ 如果你想理解瘦不下来的节律逻辑 → 推荐《肥胖代码》+《睡眠革命》​ 如果你想构建节奏感 → 推荐《微习惯》+《掌控习惯》「本期节目提到的实用方法&心理工具」（建议马上试试）如果你听完节目，也想立刻“做点什么”，这些方法都是我在减肥中亲测有效，也适合迁移到生活的其他节奏搭建上。1. 起步 &热量认知篇✅ 20%法则启动拼图把目标当作一副100块拼图，先找出那“起作用的20%”：简单、每天能做、有正反馈。我的拼图是：记录饮食 + 称体重，仅这两个小习惯，就能让你对自己的摄入有真实“看见”。✅ 行为自我察觉机制（引自《原子习惯》）仅仅是记录饮食，不做任何控制，实验中参与者就自然减少28%的摄入，30%的人没有节食也瘦了​2. 热量策略 &节奏系统搭建✅ 聚餐不胖技巧：提前做“热量预判”比如聚餐前先小红书搜“某菜热量”，或用App扫码估算，哪怕不准，也能做到“有数”。有数就不怕吃，才是长期坚持的底气​✅ 每日饮食记录 & 生理周期追踪记录饮食后能反推“不掉秤的原因”。比如生理期前水肿、进食增加，只要看到模式，就能减少焦虑。3. 情绪暴食应对机制✅ 情绪性进食的神经机制（引自《你为何吃太多》）当你说“忍不住炸鸡”，不是嘴馋，而是大脑在寻找奖赏来缓解情绪崩溃。多巴胺寻找的是最快的快乐通道，而不是“你真的饿”​✅ 奖赏路径中断法：用参半沸石美白牙膏-刷牙行为替代暴食惯性链条是：疲惫 → 行为 → 食物 → 爽感打断的方法是：刷牙 → 味觉清空 → 大脑重新判定“吃完了”刷牙两分钟后，食欲感可下降60%以上​4. 节奏系统 & 再烂也能完成机制✅ A/B计划策略状态好时做A计划（深度学习、全套执行），状态差时做B计划（听播客、只打一条字）。真正厉害的人不是永远满格，而是知道什么时候切到“省电模式”​✅ 建立“弹性系统”的三个原则总结1. 先找20%拼图 → 启动容易，有回报2. 默认会失败 → 提前设计低配版本 or 情绪出口3. 不追求完美节奏 → 追求的是“再烂也能做完”的可持续​「本期精选金句」（建议反复背诵）· 我们不是减不下来，而是一直在用错的方法坚持。· 我们以为在改变身体，其实需要重建大脑。· 知道不等于做到，失败不是不懂，而是理解得太浅。· 减肥不是靠意志力，而是靠结构化的生活系统。· 每次你说“我控制不住嘴”，其实是你的大脑在自救。· 情绪没有被理解，身体就只能靠吃来代偿。· 暴食不是靠自控压住的，而是靠切断轨道绕开的。· 刷牙，是我对自己说“我值得被好好对待”的方式。· 做事不靠意志力，是靠“再烂也能做完”的生活系统。· 是日拱一族，不舍昼夜。绵绵用力，久久为功。· 改变一个习惯第一步不是做什么，而是看见什么。小红书名称：欢科姐 分享学校不教、父母不懂的自我提升和职场反套路认知。 已经持续更新了400多条视频；关注我，老实人越早知道，越不吃亏。（欢迎进听友群，群里是我本人哦~）

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• Vol.11 又焦虑又拖延有利的事情？戒掉完美主义和不配得感带来的内耗！

  我们总是在想：万一我不行怎么办、万一搞糟了怎么办、万一得不到怎么办......如果你也有过这样的时刻： 越是重要的邀约、对你真的有益的计划，你越是想拖着不去做？ 别人一句“你很棒”，你却下意识想回避，觉得“ta是没看清真正的我” 越是关键的场合、越是在意的关系，越焦虑“我怎样才能准备的更好”......这期播客的灵感，来自我最近的一次真实经历：一个我很在意的行业大佬多次邀请我见面，我每次都先答应，再因为“状态不好”而临时取消。表面上看起来像是在“排斥”或逃避”，直到我在心理咨询中探索这些“怕”，才意识到“拖延”和“反复纠结”的真相——我们不是没有动力，而是潜意识在保护我们不要“搞砸”那份，对自己来说真的很重要的东西，是那些真正代表自我价值、真正关乎成长和机会的事情！这背后藏着三个核心问题： 完美主义：“我必须准备到100分，才能开始” 不配得感：“我拿到了机会，但我觉得我不值得” 行动力低：“我道理都懂，但我就是动不了”所以这期播客我会从个人的真实体验出发，结合心理咨询中的启发、《微习惯》《不完美主义者》《我相信我》等书中的内容，拆解之所以“动不了”的心理机制，并且给出一套实际可行的破解方法：从破除完美主义 → 重构自我故事 → 行动微启动，一点点帮大家从“知道却做不到”的陷阱里拉出来。如果你也在反复的内耗、拖延、自我否定中拉扯，这期会帮你听懂自己，并温柔地推动你迈出下一步！【💌互动提问】你有没有：“一直拖着但明知对你有益的事”？期待留言区跟我说说，互动还有福利哦🎁！（欢迎进群，分享你的心得和感受，未来和我产生更多交集！进群二维码在本期介绍底部哦~）💡 特别感谢 Glowe阁楼 · 心理咨询平台对本期节目的支持，也是我自己真正用过、也愿意推荐给大家的心理支持工具。其实最初促成这期内容，就是因为我在一次Glowe的线上心理咨询中，意识到自己那些“拖延”、“不想社交”、“否定自己的好机会”的行为背后，竟然不是懒，也不是逃避......而是太想做到完美、太怕搞砸。这个转变，对我很关键！Glowe 阁楼是一个提供线上心理咨询的 App，平台上的咨询师不仅100%持证或科班出身，还要经过严格的5轮筛选（笔试、面试、实操模拟等），通过率不足3%。这也是我敢放心使用的原因。我最喜欢它的地方是：一次咨询包含50分钟视频语音+5天留言的模式。你可以在正式咨询前，把自己的状态、困惑提前发给咨询师，让对方了解背景；咨询当天就能高效直奔主题；结束后如果还有情绪波动或者新发现，也可以继续留言，获得持续回应。性价比很高，特别适合内耗高、怕“白聊”的人，通过提前留言 + 咨询后持续跟进，可以建立稳定的反馈机制！如果你也想试试看，现在可以通过我们的播客专属邀请码「xsyb」（向上一步首字母的拼音），注册 Glowe 阁楼 App 并预约咨询，可以享受100元优惠!如果你觉得直接开始正式的心理咨询对你来说还是有一点点压力，也会带着一些疑虑，这次「向上一步」特别申请到了「心理评估」限时体验权益——输入邀请码领取100元优惠券后，直接在阁楼app首页找咨询助理，报暗号「心理评估」可以领取 99元 的心理评估服务。先体验，再决定是否正式进入咨询。有兴趣的尽快领取，名额有限哦~“一个人想通”有时候只是一种硬撑。你可以不用那么辛苦地独自成长，Glowe阁楼会在你需要的任何时候接住你！🧭 本期你会听到什么？00:00 - 03:40｜我三次放朋友鸽子的故事，为什么越重要的事越不去做？03:40 - 09:12｜心理咨询中的觉醒：你害怕的不是失败，是暴露“不够好”的自己09:12 - 13:55｜完美主义其实是一种逃避：“准备到95分反而更不敢出发”13:55 - 18:30｜逃避行为的两面性：逃避虽可耻，但真的有用？18:30 - 22:20｜听友留言共鸣：“我一直在努力伪装成一个值得被喜欢的人”22:20 - 26:42｜被冒名顶替综合征绑架的我们：“我不是真的好，只是运气好”26:42 - 30:10｜心理咨询师对我说的一句话，让我开始重构自己的故事30:10 - 35:00｜原生家庭如何种下“不配”的种子？你不是错的，而是需要被理解35:00 - 39:26｜“我也曾拖延过，但不是因为懒”——第三种痛：知行脱节39:26 - 43:41｜解决“做不到”的三把钥匙：《微习惯》《福格模型》《内在动机》43:41 - 47:58｜从“弱化用词”到“SOP”：普通人也能打造稳定执行力47:58 - 51:03｜AI可以陪你思考，但真正的转变源于被人理解51:03 - 54:15｜我在Glowe阁楼的咨询体验：第一次感到自己被“看到”54:15 - 57:00｜AI无法替代的是“关系本身”——两个活人之间的理解57:00 - 59:48｜你不是不配，你只是一直在等一个允许自己“要”的理由📚 本期提到的书单 （建议延展阅读）🎯 《如何成为不完美主义者》（豆瓣评分 8.3）作者：斯蒂芬·盖斯一本非常友好又实操的书，适合陷在拖延、强迫和完美主义中的人。提供了不靠“自律”也能动起来的改变路径。🎯 《瞬变》（豆瓣评分 8.2）作者：奇普·希思、丹·希思从行为改变出发，提出一套让你真正开始行动的九种方法，适合“我知道就是做不到”的阶段。🎯 《福格行为模型》（豆瓣评分 8.4）作者：BJ·福格斯坦福大学“行为设计实验室”创始人提出的微行为理论，用于设计行为变化，破解“执行力”难题。🎯 《完成的艺术》（豆瓣评分 9.1）作者：史蒂文·普雷斯菲尔德不是技巧书，而是一本“心理阻抗清单”。读完会理解拖延不是你的错，而是你内心在自我保护。🎯 《微习惯》（豆瓣评分 7.8）作者：斯蒂芬·盖斯与《完成的艺术》互为搭配：用不费力的小行为，逐步建立“启动惯性”，适合拖延型人格的日常自救。🎯 《贪婪的多巴胺》（豆瓣评分 7.7）作者：丹尼尔·利伯曼、迈克尔·E.朗科普风格的脑科学读物，帮助你理解为何刷短视频能上瘾、为何总在临近DDL前爆发。🎯 《内在动机》（豆瓣评分 8.1）作者：爱德华·L·德西、理查德·弗拉斯特心理学经典，深入探讨我们“真正想做” vs “应该做”的区别，适合自我探索阶段。🎯 《原来我值得：冒名顶替综合征疗愈手册》（豆瓣评分 8.0）作者：萨莎·史考贝尔一本特别为“我不配”感设计的疗愈书，结合认知行为疗法与真实案例，对女性听众尤其友好。🎯 《我相信我》（豆瓣评分 8.1）作者：同上（德西 & 弗拉斯特）从心理学实验角度解释“自信是如何培养的”，特别适合正经历自我价值重建阶段的人。🎯 《职场女性：别让这些细节绊住你》（豆瓣评分 8.2）作者：洛伊斯·弗兰克尔通过大量职场情境示例，帮助女性摆脱“讨好型”“过度努力”“不敢提要求”等内耗模式。🧰 本期节目提到的实用方法 & 心理工具（建议马上实践）🧠 拖延 → 行动力困境篇 微习惯启动法（来自《微习惯》）将目标拆到最小单位，比如“只看两眼书”“只做一个深蹲”，打破任务启动的心理门槛。 词语弱化法（小红书高热技巧）把【写报告】→【先看看框架】，把【找工作】→【刷刷App看看有没有新机会】，缓解任务压力感。🧩 完美主义 & 不配得感篇 黑点白纸法（咨询师真实对话）咨询师用白纸和一个黑点提醒：我们总盯着自己的缺点（黑点），而忽略了自己90%的优点（白纸）。 心理叙事重构将“我是被裁员”→“我所在的业务方向调整，不代表我不优秀”，通过改变故事讲述方式，帮助自己走出“失败者身份认同”。🔓 内耗 → 情绪疏通篇 地板级目标法（也叫「敷衍主义」或「先完成再完美」）只要完成就好，不要求质量，先行动，后精进。避免因高标准而原地踏步。 行动驱动自我感知法你不是靠思考建立自我价值，而是靠“做成一件事”的经验，不断给自己“我可以做到”的正反馈。💡 资源支持工具 SOP机制（Standard Operating Procedure）将重复的任务流程化、模板化，避免每次“从头来过”，适合容易因“怕做不好”而迟迟不开始的人。 情绪得分法（节目中引用）在情绪爆发时为自己的情绪打分（1-10分），帮助抽离判断，阻断情绪泛化。 认知负荷预警机制通过定期记录自己的“反复思考点”，筛选哪些是“真的需要解决”的，哪些只是“过度思维”，避免行动被卡在脑海里。🧠本期精选金句：（建议反复背诵） “完美主义的本质，是一种自我设限：“如果不能做得完美，那我就干脆不开始。” “‘我可以做得更好’，等于‘我现在还不够好’。” “你不是没动力，而是你用‘高标准’把行动力提前扼杀。” “最深的内耗不是做得不好，而是‘我本可以做得更好’。” “冒名顶替综合症就是：我做得再多，也只是运气好。” “你以为是害怕做不好，实则是害怕被别人发现‘你没那么好’。” “当你开始重构自己的叙事，你的人生就开始换轨了。” “AI解决的是“信息不对称”，但真正治愈的是“情感对称”。 “改变不是一夜之间发生，而是一个又一个‘选择开始’的结果。”小红书名称：欢科姐欢科姐小红书主页欢迎进听友群，群里是我本人哦~

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• Vol.10 很会搞人际和事业的人，都是如何让大佬记住，轻松拓展社交圈提升贵人运的？

  我发现很多性格单纯的老实人在社交方面很容易吃亏，不懂得如何人际破圈、扩大人脉和维护关系，往往难以发展有深度价值的人脉。大家在人际关系上主要面临哪三类问题呢？第一类是身份破圈问题，如如何扩大人脉、认识新朋友。第二类是困扰大家的来事儿问题，如如何有效维护已建立的关系。第三类是被学生思维困住的问题，如害怕领导批评、处理职场人际关系时容易内耗等。所以这期会跟分享大家分享：实用的社交链接心法、如何提升贵人吸引力等等！通过分享即学即用的解决方案和经验，帮助大家学会识人用人、为自己搭建人脉体系，在职场和人际关系中都吃得开。如果你喜欢这期内容或者引起你的共鸣，希望在评论区看到你的留言哦！（听友群二维码移到本期shownotes底部啦）感谢Soul App对本期节目赞助播出，打开Soul 带话题 #职场妙计，发职场瞬间，得万元好礼！ 3.24-3.28 每晚18:30-20:00，Soul特邀各种职场人脉，助你点亮绝妙事业好运！重点预告：我的受邀直播是在3月27日晚上18:30~20:00，内容包括三个方面：职场生存的高位法则，分享一些我自己走过的弯路才明白的职场真相；职场中最应该重视的事情，比如AI可以替你去写替你去改，所以当下表达汇报能力才更加重要；分享我在腾讯做企业面试官时的独家经验，帮助大家在春招找工作或跳槽成功。大家在Soul APP搜索“职场妙计”话题下就可以找到我，或者点击链接预约：Soul职场妙计，到时候有30分钟的直播连线，我还会送出自己的签名书籍。你们有什么问题就可以直接来找我支招！Soul职场妙计&本期Highlight：02:31 这是一套老实人的社交提升体系。04:26 人际关系的底层真相：找到契合的人。05:29：圈子小如何拓展人脉？06:27斯坦福大学教授杰弗瑞菲佛“权利的七条法则”。09:07 职场强关系：通过共同受苦的经历和共享共同的标签，可以形成超越日常社交的情感联系。13:53 5个价值观测试，判断同事是否值得深交。19:06 如何识别出的优秀同事，并把ta变成自己人的三步骤。22:17 弱关系理论：如何利用弱关系寻找工作机会和跨圈层？24:30 我的第一本书就是通过社群里的弱关系，和出版社靠谱编辑搭线。26:03 如何通过“兴趣社交”发展副业寻找资源：实习生通过Soul的汉服群找到新工作，同事通过Soul的美妆创业群拿到投资。29:38对于想要开展副业、拓展人脉的人，我的建议：在社交平台上利用信息差，聪明地进行社交。31:29 现代人脉关系已从应酬文化转向兴趣社交。比如我通过和合作的明星找到共同兴趣，保持良好的私交。34:29如何在社交中成为一个受欢迎的人？陌生人变贵人的破冰三板斧。37:39 如何降低对方回复的压力，特别是在寻求贵人和大佬帮助时？40:50 如何运用三明治沟通法提升情商，提出意见对方还乐于接受？46:42 维护关系中的三个常见误区：面对大佬感觉自己没有价值？不认识很牛的大佬？身边人都不如自己怎么办？50:36 Soul职场妙计的向上社交三步心法：如何让大佬对你进行长期培养？51:15 如何高情商地向上级或大佬求助？需要注意的关键细节。53:55如何锁定并有效利用潜力股前辈资源？55:16 你要找的大佬不是公司ceo，而是有这3个特征的潜力股前辈。01:00:24投资新人如同在职场买彩票，如何筛选知恩图报的新人？01:02:19如何保持不卑不亢的态度与地位、资源高于自己的人交往？1:06:56 如何避免功利性地维护人际关系，以及维系关系的3种正确方式。01:12:02 有效人脉管理：如何有效利用三圈理论筛选优质人脉？01:14:11 普通人不需要讨好全世界，只需要打动对这3类对的人。总结人际交往的三条核心原则。Soul职场妙计&本期书单 《权力进化论》作者：杰弗瑞·菲佛（斯坦福大学教授）内容：直接说透权力游戏的潜规则——比如怎么让老板主动看见你、怎么把“小事”变成升职资本。强调主动推销自我、打破规则、建立个人品牌等策略。金句：“权力不是抢来的，而是被需要的。” 《深度工作》作者：卡尔·纽波特内容：探讨在碎片化时代保持专注、提升工作效率的方法，强调深度思考的价值。金句：“深度工作的本质是注意力不分散。” 《混乱》作者：蒂姆·哈福德内容：提出“无用社交”可能带来意外机会。为什么“计划赶不上变化”，甚至建议故意制造“失控感”——比如开会时允许跑题，反而能激发团队创造力。金句：“随机性才是创新的真正推手。” 《从事艺人统筹，挺好的》作者：陈欢科（本人）内容：艺人统筹实践版行业宝典，揭秘幕后故事与综艺职业的底层逻辑。一本书看完，你也能直接和明星一起工作。金句：“这是离明星最近，却最懂克制的工作。” 《人性的弱点》作者：戴尔·卡耐基内容：经典人际沟通指南，涵盖社交技巧、情商提升及人性洞察。教你怎么让同事帮你干活、让客户主动买单，全是实用话术。金句：“想要说服别人，先让对方觉得你认同他。” 《弱关系的力量》作者：马克·格兰诺维特内容：作者用社会学实验证明：帮你找到好工作的，往往是那个“认识你邻居”的陌生人。金句：“弱关系就像蜘蛛网，连接起整个世界。”Soul职场妙计&金句:1. 你不需要去讨好10个人，只需要吸引10个跟你同频的人。2. 共同的苦难经历比名片身份更有粘性。3. 弱关系带来的信息新鲜度，能打破你的信息茧房。4. 真正的机会藏在“不刻意的链接”中。5. 社交的本质是替别人省时间、赚面子、补短板。6. 不卑不亢的底气来自：尊重对方优势，认可自身价值。7. 高敏感者的观察力，是社牛的降维打击武器。8. 社交不是考试，而是填补对方缺口的成长共赢。9. 真正的社交自由：随时能跳出新圈层重新开始。10.普通人不需要讨好全世界，只需要打动对的人。本期精心挑选的BGM：片头：Shimona Sweet Company片中：Jeremy Zucker Comethru片尾：Amelia.D 《Corner》延伸推荐单集：Vol.05 不会说话错过好机会？做一个表达力超强的人，但不要做逻辑机器！Vol.03 我20多岁的时候早点知道这些，也不至于内耗那么久！Vol.02 内耗焦虑的高敏感人，如何大方体面的高能量社交？这些地方能看到我的视频：小红书/B站/抖音：欢科姐（分享学校不教、父母不懂的职场、情商和自我提升的干货）欢迎加入听友群：

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